Praca w dobrym rytmie cz. II Wypalenie? – Nie, dziękuję, wolę zapobiegać

W serii o dobrostanie liderów zaprosiłam do współpracy nad artykułem Milenę Henszke. Wspólnie chcemy podzielić się naszymi doświadczeniami i spojrzeniem na wypalenie zawodowe z różnych perspektyw i punktów widzenia. Skupimy się na czerwonych flagach, które warto eliminować, aby zapobiegać wypaleniu, oraz na wzmacnianiu pozytywnych rytuałów, pomagających Wam i Waszym zespołom działać w środowisku sprzyjającym dobrostanowi. Takim, w którym uda się uniknąć tej trudnej drogi walki o siebie, gdy wypalenie zawodowe zaczyna dosięgać.

---

Czy to już wypalenie?

Termin wypalenie (ang. burnout) pojawił się w psychologii w latach 70. XX wieku. Amerykański psycholog Herbert Freudenberger opisał stan wyczerpania wśród osób pracujących w zawodach pomocowych. Zaobserwował, że mimo ogromnego zaangażowania i początkowej pasji, osoby te z czasem traciły energię, motywację i zdolność do empatii wobec swoich podopiecznych. Jednak to Christina Maslach wraz ze współpracownikami nadała temu pojęciu naukową strukturę. W latach 80. opracowali oni model trzech wymiarów wypalenia zawodowego, a ich kwestionariusz – Maslach Burnout Inventory (MBI) – stał się standardem diagnostycznym stosowanym do dziś. 

Całkiem niedawno, bo w 2019 roku, Światowa Organizacja Zdrowia wpisała wypalenie zawodowe do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób, definiując je jako syndrom (nie jest to choroba) wynikający z przewlekłego stresu zawodowego, z którym organizm nie zdołał sobie poradzić. Z roku na rok możemy przeczytać, że coraz częściej przyznawane są pracownikom zwolnienia lekarskie w związku z wypaleniem. Pamiętajmy, że jest to syndrom, a nie „widzi mi się” nas – ludzi. Osoby dotknięte wypaleniem cierpią i potrzebują się odbudować, zanim wrócą do pracy. W dobie cyfryzacji, pracy hybrydowej i mediów społecznościowych wypalenie stało się epidemią XXI wieku. Kluczowe jest zrozumienie, że dwutygodniowy urlop na plaży nie wyleczy stanu, który budował się latami. Wypalenie to nie jest zwykłe zmęczenie, które minie po przespanej nocy – to wyczerpanie organizmu wymagające głębokich zmian.

Zanim przejdziemy do profilaktyki, musimy wyjaśnić pojęcia, które często ze sobą mylimy. Wyobraź sobie, że idziesz po sawannie i nagle zaczyna gonić Cię lew.

• Stresor – czynnik wywołujący stres, to właśnie nasz lew. W realiach projektowych lew przybiera postać trudnego interesariusza, konfliktu w zespole czy klienta grożącego zerwaniem kontraktu. Stresor pojawia się, zagraża nam, ale z czasem znika.
• Stres – fizjologiczna reakcja organizmu na stresor, to stan, w którym uciekasz przed lwem. Twoje serce bije jak szalone, adrenalina i kortyzol są pompowane do krwi, mięśnie się napinają.

I żeby nie było, stres jest naturalnym, często pożytecznym mechanizmem. Motywuje do działania, poprawia krótkotrwałą wydajność i wspiera rozwój. Jednak musi być on krótkotrwały i domknięty. Gdy zamienia się w stan permanentny staje się realnym zagrożeniem dla Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. 

Projektowa sawanna

Wyobraź sobie pracę na projekcie: klient żąda nagle zmiany zakresu. Dzień upływa w napięciu, na nerwowych spotkaniach i gaszeniu pożarów. Na koniec dnia problem zostaje rozwiązany, a klient – usatysfakcjonowany. Stresor (lew) zniknął.

Co dzieje się z pracownikiem? Idzie do domu, ale jego ciało nadal tkwi na sawannie. Serce wciąż bije szybko, kortyzol krąży w żyłach, a wieczorem nie potrafi skupić się na niczym innym niż projekt. W nocy śpi źle, bo podświadomość przygotowuje się na kolejny atak. Kolejnego dnia myśli, że problem jest rozwiązany, ale biologicznie jego organizm wciąż pozostaje w trybie obronnym. To jest właśnie niedokończony cykl stresu.

Wypalenie zawodowe to stan, w którym uciekasz przed “lwem” przez miesiące, a nawet całe lata bez możliwości zatrzymania się. Nie pojawia się ono z powodu samych stresorów, ale właśnie przez nagromadzenie niedokończonych cykli stresu. Gdy codziennie mierzysz się z nowym kryzysem, Twój organizm nigdy nie wraca do stanu biologicznej równowagi.

Pięć etapów wypalenia – gdzie teraz jesteś?

Wypalenie rozwija się powoli i podstępnie. Rozpoznanie momentu, w którym się znajdujesz, decyduje o skuteczności obrony. Poniżej prezentujemy pięć etapów, które wyróżnia się w syndromie wypalenia zawodowego. 

Etap 1: Miesiąc miodowy (Entuzjazm)

• Tryskasz energią, bierzesz na siebie kolejne odpowiedzialności, chętnie pracujesz po godzinach.
• Znaki ostrzegawcze: Ignorujesz wczesne zmęczenie; pracujesz, nawet gdy nie musisz, jest ekscytacja. Dopamina i adrenalina działają na pełnych obrotach. 

Etap 2: Początek stresu

• Pojawia się drażliwość, epizody frustracji, gorsza jakość snu. Odczuwasz fizyczne napięcie w karku i bóle głowy.
• Znaki ostrzegawcze: Coraz częściej powtarzasz: „czuję się przytłoczony”. Zwiększasz dawkę kofeiny, rezygnujesz ze sportu i hobby z braku czasu. Poziom kortyzolu stale rośnie. Organizm wysyła pierwsze sygnały SOS.

Etap 3: Przewlekły stres

• Stres staje się Twoim domyślnym stanem. Czujesz chroniczne zmęczenie fizyczne i emocjonalne. Spada Twoja wydajność, pojawia się niechęć i dystansowanie się od zadań.
• Znaki ostrzegawcze: Budzisz się zmęczony nawet po przespanej nocy. Masz poczucie, że ledwo „dajesz radę”.

Etap 4: Wypalenie właściwe

• Pełne wyczerpanie. Pojawia się silny cynizm wobec zespołu lub klientów, poczucie odrealnienia i bezradności. Dochodzą problemy somatyczne: zaburzenia układu pokarmowego, częste infekcje spowodowane spadkiem odporności.
• Znaki ostrzegawcze: Towarzyszy Ci dojmujące poczucie, że nic, co robisz, nie ma już znaczenia. Doświadczasz otępienia emocjonalnego.

Etap 5: Nawykowe wyczerpanie

• Chroniczny stan, który utrwalił się Twojej osobowości. Może prowadzić do stanów depresyjnych i poważnych schorzeń fizycznych. Atakuje każdą sferę życia, prowadząc do izolacji społecznej. Powrót do zdrowia na tym etapie niemal zawsze wymaga profesjonalnej pomocy terapeutycznej i medycznej.

Oczywiście nie każdy z nas narażony jest na wypalenie zawodowe, ale z pewnością każdy z nas zetknie się w swojej pracy z kimś, kto albo jest na „dobrej” drodze do wypalenia, albo już je ma. Warto wiedzieć, jakie są znaki ostrzegawcze i kiedy jest jeszcze możliwe (wczesny etap) wesprzeć współpracowników, dbając o nich poprzez chociażby stosowanie kilku porad, o których poniżej piszemy.

W sieci pojawiły się darmowe testy wspierające weryfikację, czy grozi nam wypalenie. Nie są to testy stwierdzające diagnozę, ale mogą Wam pomóc w zrozumieniu, czy jesteście narażeni albo w jakiś sposób możecie doświadczyć tego syndromu. Można je zrobić, aby lepiej zrozumieć, gdzie jesteśmy, jednak w żadnym wypadku nie jest to diagnoza – po nią kierujemy się do lekarza psychiatry i nikt inny nie może nam jej zdiagnozować, a już tym bardziej samodzielnie wypełniony test online. Może jednak nam on pomóc zrozumieć, jakie czynniki należy wziąć pod opiekę i zaadresować je, aby dbać o swój dobrostan.

Jak unikać wypalenia? 

Jako specjaliści od dostarczania wartości, odruchowo skupiamy się na naprawianiu procesów (stresorów). Wierzymy, że jeśli zoptymalizujemy backlog, stres zniknie. To błąd. Nawet po zamknięciu projektu musisz fizycznie poinformować swój mózg, że jesteś bezpieczny. Stresory, które wynikają ze złych nawyków organizacyjnych (zła higiena pracy, brak priorytetów, spotkania bez agendy, wieczne powiadomienia), należy eliminować. Jednak stres, który generuje specyfika pracy w projektach, musisz po prostu regularnie przetwarzać.

7 skutecznych sposobów na zamknięcie cyklu stresu

Opierając się na badaniach Emily i Amelii Nagoski (autorek książki „Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu”), oto siedem sposobów na zamknięcie cykli stresu:

1. Aktywność fizyczna (najskuteczniejsza): To najbardziej dosłowny komunikat dla ciała, że ucieczka przed „lwem” się powiodła.
   • Narzędzie: Wystarczy 20 minut spaceru, kilka minut skakania na skakance lub taniec.
2. Oddech: Kontrolowany oddech reguluje i wycisza układ nerwowy.
   • Narzędzie: Square Breathing (oddychanie pudełkowe). Przed trudnym spotkaniem wykonaj cykl: wdech (4s), wstrzymanie (4s), wydech (4s), wstrzymanie (4s). Powtórz 4 razy.
3. Pozytywna interakcja społeczna: Swobodne, bezpieczne kontakty sygnalizują podświadomości, że otoczenie jest przyjazne.
   • Narzędzie: Krótka pogawędka o rzeczach błahych ze znajomym, sąsiadem lub wysłanie na Slacku wiadomości. 
4. Śmiech: Głęboki, szczery śmiech „z brzucha” drastycznie hamuje produkcję kortyzolu.
   • Narzędzie: Wspólne (pozbawione sarkazmu) żarty w zespole, seans ulubionego stand-upu lub komedii.
5. Czułość i dotyk: Fizyczna bliskość stymuluje wydzielanie oksytocyny – hormonu bezpieczeństwa.
   • Narzędzie: Zasada 20 sekund. Przytul się mocno do bliskiej osoby i wytrzymaj tak przez pełne 20 sekund w ciszy. Jeśli pracujesz z domu – poświęć ten czas na głaskanie psa lub kota.
6. Płacz: Pozwala na fizyczne uwolnienie nagromadzonych emocji.
   • Narzędzie: Pozwolenie sobie na filmowy seans wyciskający łzy lub po prostu uznanie własnej bezsilności.
7. Kreatywna ekspresja: Przelanie emocji na coś zewnętrznego.
   • Narzędzie: Pisanie dziennika, malowanie, gotowanie, gra na instrumencie, a nawet szybkie szkicowanie na marginesie notatek po spotkaniu.

Higiena pracy lidera – mikronawyki, które działają zapobiegawczo

W świecie projektowym dbamy o higienę procesu, zapominając o higienie własnego umysłu. Jako lider, aby skutecznie dbać o zespół, musisz najpierw założyć maskę tlenową sobie. Wprowadź do swojego dnia pięć prostych zasad:

• Mikrorytuały resetu: Nie czekaj na urlop. Wprowadź zasadę 5 minut. Znajdź jeden mały rytuał, który oddziela pracę od życia prywatnego. Może to być fizyczne zamknięcie laptopa i schowanie go do szuflady, przebranie się w domowe ubrania, 5 minut w absolutnej ciszy lub krótki spacer bez telefonu.
• Buforowanie spotkań (krótkie przerwy): Maratony spotkań jedno po drugim przebodźcowują mózg. Skróć spotkania godzinne do 55 minut, a półgodzinne do 25. Wykorzystaj te 5 minut na odejście od biurka, pójdź do kuchni po wodę, popatrz przez okno, pooddychaj uważnie przez minut. 
• Granice emocjonalne: W roli lidera często stajemy się „gąbką” na emocje zespołu. Naucz się techniki dystansowania: „ta emocja nie jest moja”. Możesz współczuć deweloperowi, który jest sfrustrowany, ale nie musisz tej frustracji nieść ze sobą do domu.
• Higiena pracy „slow”: Pracowanie 8 godzin bez lunchu, wody, przerw albo jedzenie przed monitorem to nie efektywność, to sabotowanie własnego mózgu. Jedz posiłki w spokoju, bez czytania wiadomości, przeglądania maili czy mediów społecznościowych. Poczucie smaku i struktury jedzenia to najprostszy, darmowy trening uważności.
• Pytania kontrolne: Zadawaj te pytania sobie oraz swoim zespołom podczas Retrospektywy:
  1. „Co wysysało ze mnie energię w tym tygodniu?” – pomagają identyfikować stresory do usunięcia.
  2. „Co dodawało mi energii?” – zasoby, które warto powtarzać.

Pamiętaj: Eliminacja stresora (np. zmiana projektu) to strategia długofalowa. Przetworzenie stresu (zamknięcie cyklu) to Twoja codzienna praca przeciwko wypaleniu.

Lew nie zawsze musi być zadowolony

Jest coś, czego AI nie zastąpi – to ludzkie podejście, praca z uważnością na inne osoby i inteligencja emocjonalna. Będąc liderem zespołu projektowego, mamy za zadanie także dbać o zespół. Jeśli zależy nam na dostarczeniu projektu, musimy dbać o zespół, ale też o samych siebie. Trudne sytuacje i problemy będą się pojawiać i będą związane z różnymi zagadnieniami. Wobec tego warto pamiętać nie tylko o reakcji na konkretne wyzwania, ale też o samopoczuciu ludzi. Po trudnym sprincie zatrzymajmy się na chwilę i nawet pośmiejmy się z trudności, z jakimi przyszło nam się zmierzyć. Możemy poprosić zespół o stworzenie mema, który podsumowuje ostatnie aktywności. Coś, co pozwoli nam się chwilę pośmiać z sytuacji, może mieć czasami zbawienny wpływ i zbliżyć zespół do siebie. Bycie razem, nawet w trudnym projekcie, z wieloma wymaganiami i zmiennymi, może naprawdę stać się łatwiejsze, gdy zadbamy o ludzi. Doceniając wykonaną pracę, śmiejąc się wspólnie czy pilnując, aby ewentualne nadgodziny nie stały się codzienną praktyką.

Jako liderzy pamiętajmy o tym, że obok nas są tacy sami ludzie jak my, ze swoimi emocjami, codziennymi radościami i troskami. Warto z nimi rozmawiać i wiedzieć, co się dzieje wokół nich, aby lepiej zrozumieć, jak im się pracuje i czy mimo różnych wyzwań potrzebują naszego wsparcia. Czasami dobre słowo albo po prostu „dziękuję” może okazać się naprawdę ważne dla naszego współpracownika.

Podczas gdy jedna z nas doświadczyła wypalenia zawodowego w najcięższym jego wydaniu, druga niebezpiecznie się do niego zbliżała. I tylko dzięki wsparciu tej pierwszej udało się zadbać o siebie z większą uważnością i postawieniem granic, które są dobre, choć pewnie niezadowolenie jest po stronie lwa, który od teraz nie dostaje wszystkiego na już i czasem musi poczekać albo znaleźć inną osobę, która go wesprze. Jednak, co ważne, dzięki temu pracujemy i obie realizujemy swoje zadania, nadal lubiąc to, co robimy i umiemy zrobić dobrze.