Kiedy sukces smakuje jak porażka. Efektywne działanie w cieniu zjawiska impostora.

Czy przed opublikowaniem autorskich materiałów czujesz, że musisz przeczytać jeszcze tysiące artykułów, żeby sprawdzić, co eksperci mają do powiedzenia w tej kwestii, mimo że sam jesteś jednym z nich? A może ogarniał Cię niepokój przed publicznym wystąpieniem, w związku z tym, że inni Cię przyłapią, iż nie jesteś tak kompetentny, jak Cię odbierają?

---

Według różnych badań około 25 – 30% osób o wysokich osiągnięciach może doświadczać syndromu oszusta. Dane pokazują też, że około 70% dorosłych ogółem może doświadczyć tego zjawiska przynajmniej raz w życiu.

Czym (nie) jest syndrom oszusta?

Syndrom oszusta to zjawisko psychologiczne, które charakteryzuje się poczuciem nieadekwatności i niepewności swoich kompetencji, mimo udokumentowanych osiągnięć. Choć nazywany syndromem, nie jest jako taki wymieniony w klasyfikacji zaburzeń psychicznych. Może pojawić się w różnych kontekstach życia, jako uporczywe uczucie, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy (mimo wyraźnych dowodów na to, że jest inaczej). Jednak każdy moment niepokoju lub zwątpienia w siebie (które od czasu do czasu są zupełnie normalne) nie oznacza automatycznie zjawiska oszusta. Syndrom oszusta składa się z 3 komponentów (Rys. 1). Bycie świadomym syndromu oszusta oznacza zrozumienie różnicy między podobnymi jemu doświadczeniami (trema, niepokój, stres), a tymi trzema kluczowymi składnikami.
Początkowo uważano, że koncepcja syndromu oszusta dotyczy głównie kobiet, które odniosły sukces. Syndrom oszusta może jednak dotknąć każdego — bez względu na status społeczny, doświadczenie zawodowe, poziom umiejętności lub stopień wiedzy specjalistycznej.

Maski, które nosimy i ich konsekwencje

Doktor Valerie Young, ekspertka w zakresie impostoryzmu, w swoich badaniach identyfikuje pięć typów oszustów (Rys. 2):

1. Perfekcjonista

Ma potrzebę spełniania niezwykle wysokich standardów. Oszust perfekcjonista nieustannie dąży do doskonałości, a wszystko, co robi, musi być bez zarzutu – co może skutkować nadmierną samokrytyką, lękiem i wypaleniem. Swoje standardy przenosi również na innych i może być wobec nich tak samo krytyczny, jak wobec siebie. 

Perfekcjonista ma trudności z delegowaniem zadań, więc na jego liście obowiązków jest ich zawsze za dużo. Z lęku przed zdemaskowaniem może unikać też podejmowania się nowych lub trudnych zadań – ryzykując tym zastój i nudę w swoim zawodowym życiu.

2. Ekspert

Zawsze jest kolejny stopień do zdobycia, kurs do ukończenia, artykuł do przeczytania… Oszust ekspert może utknąć na etapie wiecznych przygotowań – ciągle zdobywa wiedzę w jakiejś dziedzinie, ale tak naprawdę nie podejmuje działań w tym kierunku. Ze strachu przed zdemaskowaniem, ekspert ucisza samego siebie i tym samym sabotuje własny sukces. Tutaj koszty są namacalnie wysokie – ekspert nie podejmie się zadania bez odpowiedniego (w jego przekonaniu) przygotowania: drogie szkolenia, konferencje, publikacje, zdobywanie stopni naukowych. I nie jest ważne, ile już w jego dorobku dyplomów, zawsze będzie ekspertowi za mało.

3. Solista

Charakteryzuje się poczuciem niezależności i potrzebą osiągnięcia sukcesu całkowicie samodzielnie. W rezultacie często czuje się odizolowany i przytłoczony. Może mieć problemy ze współpracą, może też czuć się nieswojo, gdy musi polegać na wsparciu innych. Często przejmuje obowiązki, którymi mogłoby się podzielić kilka osób, nawet jeśli obniża to jakość jego pracy czy kondycję zdrowotną.

4. Urodzony geniusz

Charakteryzuje się przekonaniem, że sukces opiera się wyłącznie na naturalnym talencie lub inteligencji – zawsze przychodzi mu łatwo, bez większego wysiłku. W rezultacie stawia sobie niemożliwie wysokie wymagania. Jeśli nie zrobi czegoś dobrze za pierwszym razem lub opanowanie umiejętności zajmie mu więcej czasu, czuje się jak oszust. Gdy oszust geniusz odnosi sukces, jego pewność siebie wzrasta, ale często na krótko, ponieważ wszelkie, nawet niewielkie potknięcia obniżają jego poczucie własnej wartości.

5. Nadczłowiek

Mierzy swój sukces ilością ról, którą potrafi żonglować i w których może odnieść sukces. To osoba o wysokich osiągnięciach, wywierająca na siebie niesamowitą presję, aby wyróżniać się we wszystkich dziedzinach życia. Czuje, że musi pracować ciężej niż inni, aby osiągnąć sukces. Niepowodzenie w jakiejkolwiek z ról (rodzica, partnera, pracownika, wolontariusza) wywołuje wstyd, ponieważ nadczłowiek czuje, że powinien być w stanie poradzić sobie ze wszystkim. 

Czy musimy się tym przejmować?

Wiele wybitnych osób odnosi sukces właśnie dzięki nieustannemu dążeniu do perfekcji, a dzięki zjawisku możemy wykazywać się większą skutecznością i produktywnością w działaniach. Adam Grant wskazuje na trzy konkretne korzyści, jakie niesie impostoryzm:

• motywacja do cięższej pracy,
• podejmowanie mądrzejszych decyzji,
• stymulacja kształcenia się i stawanie się coraz lepszym.

Czy możemy zatem założyć, że impostoryzm jest czymś dobrym? To zależy, czemu ma służyć nieustanne dążenie do perfekcji. Czy próbujesz przegonić dręczące myśli o byciu oszustem i udowodnieniu sobie, że właśnie ten artykuł, projekt, dyplom (niepotrzebne skreślić) udowodni, że zasługujesz na swoją opinię? Czy stawiasz sobie ciągle nowe wyzwania, bo chcesz wiedzieć więcej, zależy Ci na podejmowaniu odważnych kroków, jesteś ambitny i potrafisz się cieszyć ze swoich sukcesów? W drugim przypadku – gratuluję, ale w pierwszym – przeanalizuj koniecznie ile Cię to kosztuje.

Koszty zjawiska oszusta

Mimo wskazanych zalet, zjawisko oszusta może wyrządzić realne szkody w różnych dziedzinach życia – może prowadzić do zwiększonego stresu, lęku i wypalenia, ostatecznie utrudniając rozwój kariery i zaangażowanie (Rys. 3). Stanowi również realne wyzwanie dla całych organizacji poprzez:

• Spowolnienie innowacji i postępu – pracownicy, z powodu blokujących ich wątpliwości i niepokoju, boją się dzielić swoimi pomysłami, podejmować się nowych, szczególnie nietypowych wyzwań;
• Niższą produktywność i efektywność – oszuści są pełni lękliwych myśli, które powodują prokrastynację i zmniejszają wydajność. Osoby zmagające się ze zjawiskiem często spędzają mnóstwo czasu na analizie, co w efekcie prowadzi do nadmiernego skupiania się na wątpliwościach i obniżenia efektywności w wykonywaniu zadań;
• Stres, brak satysfakcji z pracy i wypalenie zawodowe – obawa przed popełnieniem błędu lub przed ujawnieniem swojej rzekomej niekompetencji prowadzi do długotrwałego napięcia, negatywnie wpływając na zdrowie psychiczne. Oszuści mają niską satysfakcję z pracy, ponieważ nie potrafią w pełni cieszyć się swoimi osiągnięciami. Czują, że nie zasługują na uznanie za dobrze wykonaną pracę lub w ogóle nie ubiegają się o takie uznanie – właśnie z powodu swoich wątpliwości;
• Niezamierzoną rotację i koszty z tym związane. Syndrom może być niesamowitym katalizatorem decyzji o odejściu talentów z organizacji. Osoby te mogą mieć poczucie, że jedyną ich szansą na pokazanie się jako ekspert i odpowiednie docenienie, jest start w innej organizacji – oczywiście, do czasu kolejnych wątpliwości…

Co możemy z tym zrobić?

Pokonanie syndromu oszusta wiąże się ze zmianą nastawienia danej osoby do własnych umiejętności i wzmocnienie poczucia własnej wartości. Niżej znajdziecie kilka strategii, które mogą w tym pomóc:

• Zmiana podejścia do kompetencji: ćwicz bycie niedoskonałym (oddaj niedopieszczony artykuł (zdecydowanie nie było tak w przypadku niniejszego-przyp.red.), zdefiniuj wystarczająco dobre efekty i takich się trzymaj). Podejmij się zadań, których nie potrafisz robić – ucz się bycia nowicjuszem. Ćwicz poleganie na informacji od innych – to może pomóc Ci stawić czoła strachowi przed byciem postrzeganym jako głupi. Ucz się skupienia, a także zidentyfikuj kilka obowiązków, które obecnie masz i przeanalizuj czy na pewno wszystko musisz zrobić sam?
• Rejestruj dowody swoich osiągnięć – to kluczowa strategia walki z syndromem i wątpliwościami. Zrób listę rzeczy, które zrobiłeś dobrze i z których jesteś dumny. Prowadź dziennik, w którym zapiszesz sukcesy i otrzymane komplementy, dodaj tam też momenty małych, osobistych zwycięstw. Regularnie przeglądaj i uzupełniaj ten rejestr, aby przypomnieć sobie o swoich możliwościach i postępach – to pomoże Ci uciszyć wątpliwości, które często podsyca syndrom oszusta.
• Bądź dla siebie dobry. Brzmi jak banał, ale spróbuj okazać sobie trochę współczucia. Co powiedziałbyś przyjacielowi, który miałby takie same myśli? Może na przykład przypomniałbyś mu, że nie tylko jest zdolny do sukcesu, ale powinien mieć prawo do popełniania błędów? To samo zrób dla siebie.
• Ćwicz przyjmowanie pochwał. Kiedy ktoś składa Ci komplement, możesz mieć nawyk odrzucania go (dzięki, ale…). Spróbuj powiedzieć po prostu dziękuję – pomoże Ci to cieszyć się chwilą, zamiast ją natychmiast odpychać.
• Nie porównuj się z innymi. Łatwo wpaść w pułapkę porównywania się z innymi, ale zamiast tego skup się na byciu lepszą wersją siebie. 
• Porozmawiaj z kimś. Twoi przyjaciele i rodzina mogą pomóc ci przypomnieć, że twoje obawy nie są prawdziwe. Jeśli nie masz odpowiedniego wsparcia w swoim otoczeniu, sięgnij po wsparcie profesjonalisty.

Syndrom oszusta może być powszechny, ale nie musi nas zatrzymywać w dążeniu do sukcesu. Wypróbuj zatem powyższe strategie i ruszaj dalej ze zbudowaną odpornością i pewnością siebie. Ciągłą walkę z syndromem oszusta zastąp trudną, ale satysfakcjonującą wędrówką w rozwoju, samoakceptacji i niepodszytego wątpliwościami sukcesu.

 

Bibliografia

1. Liu, S., Wei, M., & Russell, D. (2023). Effects of a brief self-compassion intervention for college students with impostor phenomenon. Journal of Counseling Psychology, 70(6), 711–724. https://doi.org/10.1037/cou0000703
2. Zanchetta, M., Junker, S., Wolf, A.-M., & Traut-Mattausch, E. (2020). “Overcoming the Fear That Haunts Your Success” – The Effectiveness of Interventions for Reducing the Impostor Phenomenon. Frontiers in Psychology, 11, 405. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00405
3. Siddiqui, Z. K., Church, H. R., Jayasuriya, R., Boddice, T., & Tomlinson, J. (2024). Educational interventions for imposter phenomenon in healthcare: A scoping review. BMC Medical Education, 24, Article 43. https://doi.org/10.1186/s12909-023-04984-w
4. Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241–247. https://doi.org/10.1037/h0086006
5. Warwick, P., & Dickens, J. (2009). The Effects of International Human Rights Law on the Law of England and Wales. Legal Studies, 29(1), 100-122. https://doi.org/10.1111/j.1468-5884.2009.00417.x
6. Halper, E. (2019). Grounding in practice: Ethical expertise and moral motivation. Aristotelian Society Supplementary Volume, 93(1), 203-227.
7. Perrin, A. J. (2005). Who’s afraid of critical race theory? The specter of Marxism in the American sociology association. Journal of Social Issues, 61(3), 663-667. https://doi.org/10.1111/j.1540-4560.2005.00425.x
8. Frost, R. O., Marten, P. A., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1991). The dimensions of perfectionism. Journal of Personality Assessment, 56(2), 283-297. https://doi.org/10.1207/s15327752jpa5602_10
9. Kolligian Jr., J., & Sternberg, R. J. Perceived Fraudulence in Young Adults: Is There an ‘Imposter Syndrome’?

Książki

1. Grant, A. Hidden Potential: The Science of Achieving Greater Things.
2. Hibberd, J. Syndrom oszusta. Jak uciszyć wewnętrznego krytyka i wreszcie rozwinąć skrzydła.
3. Stoddard, J. Syndrom oszusta. Jak nie podkopywać wiary we własne możliwości.

Strony internetowe

1. https://www.webmd.com/balance/what-is-imposter-syndrome
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK585058/
3. https://www.verywellmind.com/imposter-syndrome-and-social-anxiety-disorder-4156469
4. https://www.helpguide.org/mental-health/wellbeing/imposter-syndrome-causes-types-and-coping-tips
5. https://asana.com/pl/resources/impostor-syndrome
6. https://www.psychologytoday.com/us/basics/imposter-syndrome
7. https://www.psychologytoday.com/us/blog/evidence-based-living/202408/the-gender-divide-in-imposter-syndrome
8. https://www.psychologytoday.com/us/blog/clearer-thinking-today/202407/what-people-get-wrong-about-imposter-syndrome
9. https://www.psychologytoday.com/us/blog/tech-support/202406/imposter-syndrome-does-it-even-exist
10. https://www.psychologytoday.com/us/blog/why-bad-looks-good/202408/does-social-media-cause-imposter-syndrome
11. https://www.psychologytoday.com/us/blog/laugh-your-way-to-well-being/201510/the-masks-that-we-wear
12. https://www.psychologytoday.com/us/blog/neuroscience-in-everyday-life/202308/overcoming-imposter-syndrome-6-evidence-based-strategies
13. https://www.choosingtherapy.com/imposter-syndrome-types/
14. https://so06.tci-thaijo.org/index.php/IJBS/article/view/521/pdf
15. https://www.inc.com/jessica-stillman/imposter-syndrome-hiring-tyler-cowen.html