Każdy z nas jest na diecie – nawet osoba, która jednego dnia zajada fastfoody, drugiego dnia dania vege, a trzeciego jeszcze coś innego. Dieta bowiem to nic innego jak sposób żywienia i w najgorszym wypadku jest się na diecie chaotycznej. Jaką dietę w takim razie wybrać?
Odpowiedzi na powyższe pytanie należy szukać zadając sobie pytanie pomocnicze: co chcę osiągnąć dzięki mojej diecie. Zdefiniuje nam ona dalsze kroki, jakie będziemy chcieli podjąć. Inną drogę będzie przemierzała osoba, która chce zgubić kilka-kilkanaście kilogramów, inną ktoś, kto buduje masę mięśniową, a jeszcze inną ktoś, kto zmaga się z chorobą.
Jest coraz gorzej…
Z aktualnych danych NFZ1 wynika niestety, że już ponad 60% Polaków ma nadwagę, a aż jedna czwarta z nas doprowadziła organizm do stanu otyłości. NFZ szacuje również, że stan ten będzie się pogarszał i w ciągu najbliższych 6 lat osoby otyłe będą stanowiły blisko jedną trzecią społeczeństwa. Co przyczynia się do takiego stanu rzeczy? Powodów jest wiele. Jednym z nich jest fakt, że odżywianie to umiejętność, której nikt nas nie nauczył. Nie przypominam sobie, żeby uczono jak się odżywiać w przedszkolu, szkole podstawowej, gimnazjum czy też liceum, a zawsze miałem czerwony pasek na świadectwie i raczej coś bym pamiętał. Skoro nikt nie nauczył ich odżywiania, to jak mieli dalej nauczyć własne dzieci? Trzeba temat ogarnąć samemu lub oddać się pod opiekę specjalisty. Osobiście uważam, że warto nauczyć się samodzielnie odpowiadać za swoją dietę. Nie musisz być dietetykiem, żeby zdrowo się odżywiać, tak jak nie musisz być lekarzem, żeby być zdrowym.
Racjonalnego odżywiania niestety nie ułatwia postęp cywilizacyjny. Jedzenia mamy pod dostatkiem. Wieki temu nasi przodkowie musieli coś upolować lub wyhodować, żeby w ogóle można było przetrwać. Wiązało się to ze wzmożoną aktywnością fizyczną, co powodowało, że trudniej było nagromadzić zapas tkanki tłuszczowej. Aktualnie mamy więcej pracy siedzącej i mniej ruchu. Jedzenie można kupić w każdym sklepie i rzadko trzeba przebyć do niego drogę dłuższą niż kilkaset metrów. Aktywność fizyczna jest więc na niższym poziomie, a przez to, że jemy więcej niż powinniśmy, to sukcesywnie odkładamy powstałą nadwyżkę energetyczną w postaci „oponki”. Jednak nawet w mniej sprzyjających warunkach istnieją skuteczne rozwiązania.
Od czego zacząć
Nie ma innej drogi do pozbycia się odłożonych kilogramów jak wytworzenie w naszym organizmie deficytu energetycznego. Nie zagłębiają się w szczegóły – musisz jeść mniej niż Twoje ciało potrzebuje. Najprościej wyliczyć jakie mamy dzienne zapotrzebowanie mierzone w kilokaloriach. Można skorzystać z kalkulatorów dostępnych na stronach internetowych. Następnie za pomocą aplikacji dostępnej na smartfona (ja korzystam z Fitatu) liczyć, ile rzeczywiście zjadamy kilokalorii. Na początku może to zabierać więcej czasu i koncentracji, ale po pewnym czasie już bez aplikacji będziesz w stanie oszacować, jaki posiłek ma ile kcal. Przyjmijmy, że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7500 kcal. Potrzebujesz dostarczyć 500 kcal dziennie mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, żeby chudnąć 0,5 kg na tydzień. Możesz to zrobić na trzy sposoby; zwiększając aktywność fizyczną (zużyte kcal), zmniejszając kaloryczność swojej diety lub łącząc jedno z drugim.
Warto rozważyć dodatkową aktywność fizyczną. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię i zatrudniać trenera personalnego! Chociaż Ci to nie zaszkodzi, a przynajmniej otrzymasz fachową wiedzę, wsparcie oraz nie zrobisz sobie krzywdy. Na początku proponuję jednak, żeby zacząć od czegoś, czego będziemy mogli się trzymać przez dłuższy czas. Szybkie i intensywne zrywy? Wiemy jak to się kończy… Siłownie w styczniu są przepełnione, a od marca tłoku już nie ma. Sytuacja powtarza się również na koniec wakacji. Warto zacząć od drobnych zmian, jak na przykład wieczorny spacer z drugą połową lub chodzenie schodami zamiast korzystania z windy. Jak Ci to wejdzie w krew – dokładaj kolejne działania. Sam zaczynałem od wieczornych spacerów. Po około roku dołożyłem lekkie ćwiczenia poranne w domu. Po kolejnych trzech miesiącach zapisałem się na siłownię, gdzie trenuję od pół roku 3-4 razy w tygodniu.
Rozwiązania
No dobrze, ale miało być o diecie.. i właśnie będzie! Wybierając sposób żywienia zdecyduj się na taki, który będziesz w stanie trzymać przez dłuższy czas. Wygodnym i kompleksowym rozwiązaniem wydaje się dieta pudełkowa i rzeczywiście tak jest. Wybierasz sobie odpowiednią kalorykę i podajesz co lubisz, a czego chcesz unikać w menu. Następnie codziennie otrzymujesz pakiet posiłków i jedyne co musisz zrobić, to zjeść je w ciągu dnia i nie sięgnąć po nic innego. Chyba jedynym minusem tego rozwiązania jest większy koszt niż jedzenie przygotowywane w domu. Jednak wielu z nas po uwzględnieniu czasu poświęcanego na przygotowywanie posiłków uzna, że nadal jest to ekonomicznie uzasadnione.
Kiepskim rozwiązaniem jest stołowanie się w restauracjach – oczywiście mam na myśli aspekt dietetyczny. Jedzenie w lokalu ma być przede wszystkim smaczne. Silnym nośnikiem smaku jest tłuszcz, który jest wysokokaloryczny – 1 g tłuszczu odpowiada 9 kcal; dla porównania 1 g białka lub 1 g węglowodanów to 4 kcal, a 1 g alkoholu to 7 kcal. Właśnie z tego względu jedzenie w lokalach gastronomicznych często jest wysokoenergetyczne, przez co łatwo jest przekroczyć swoje dzienne zapotrzebowanie. Przyjrzyjmy się więc, jak można rozwiązać sprawę w domu.
Jeżeli chodzi o posiłki przygotowywane samodzielnie, to mamy bardzo duże pole do popisu. Nie muszą to być też dania, które są skomplikowane i czasochłonne w przygotowaniu. Ponownie – warto zacząć od czegoś prostego. Postawiłbym na produkty jak najmniej przetworzone. Dostarczymy organizmowi więcej witamin i minerałów potrzebnych do odpowiedniego funkcjonowania, nie narazimy się na działanie szkodliwych konserwantów, polepszaczy smaku, słodzików itp. oraz będziemy czuli się dłużej najedzeni, co jest ważnym aspektem psychologicznym diety. Idealnie byłoby jeść 5 posiłków dziennie w odstępach 3-3,5 h.
Moje menu
Śniadanie. Zależy Ci na utracie kilogramów? Zjedz pierwszy posiłek w ciągu godziny od wstania. Nadrzędnym zadaniem każdego organizmu jest przetrwanie. Skoro tkanka tłuszczowa jest jego zapasem i nie dostanie od początku dnia świeżej dawki energii, to nie będzie zbyt skory do pozbycia się swojego magazynu energii. Jeżeli dostarczymy mu regularnie porcje pożywienia to nauczy się, że zapasy są niepotrzebne i będzie bardziej skory do ich pozbycia się. Co wybrać na pierwszy posiłek? Osobiście najbardziej polecam owsiankę – z wielu względów. Można ją przygotować dzień wcześniej wieczorem i uniknąć porannego pośpiechu. Wybierz płatki owsiane górskie – po błyskawicznych zrobisz się szybciej głodny. Dobierz dodatki, tak, aby Ci to smakowało: rodzynki, kakao, wiórki kokosowe, mleko czy mleko roślinne. Owsianka to temat na osobny artykuł.
Drugie śniadanie. Trzymając się prostoty dobrym rozwiązaniem będzie przekąsić owoc oraz dołożyć porcję orzechów lub migdałów. Jogurt może być także ciekawą propozycją. Trzeba tylko uważać, żeby nie był sztucznie dosładzany. Bezpiecznym rozwiązaniem będzie jogurt naturalny w połączeniu z dodanymi przez nas owocami.
Obiad. Jeżeli przypada w pracy, to przygotuj go dzień wcześniej i zabierz ze sobą. Moim ulubionym sposobem na ten posiłek jest gotowanie na parze. Szykujesz sobie rybę lub mięso (osobiście najmniej korzystam z wieprzowiny, bo ma najgorszy stosunek białko-tłuszcz), porcję węglowodanów (makaron, kasza, ryż, ziemniaki) oraz warzywa. Przyprawiasz, tak, aby było smaczne. Wstawiasz na palnik i po mniej niż pół godzinie obiad jest gotowy bez stania przy garnkach. Posiłki przygotowywane w ten sposób mają mniejszą zawartość tłuszczu, przez co są też mniej kaloryczne.
Podwieczorek – coś lekkiego. Może być to podobne rozwiązanie jak w przypadku drugiego śniadania. Głównie chodzi o to, żeby nauczyć się regularnie jeść i nie przejadać. Jeżeli obiad wypada na późniejszą porę, to możesz zrezygnować z podwieczorku i jako kolejny posiłek zjeść kolację.
Ostatni posiłek dnia. Osobiście na kolację jem tyle, żeby zmieścić się w dziennym limicie kalorii, a wybieram takie menu, które pozwoli mi zbilansować makroskładniki z całego dnia. Polecam wszelkiego rodzaju sałatki; z kurczakiem, mozarellą czy też rybami. Najedz się, ale nie przejadaj przed snem. Dobrze jest zjeść kolację około 2-2,5 h przed snem.
Jak widzicie, dieta managera jest zagadnieniem wielowątkowym. Warto choć trochę przyjrzeć się tematowi, gdyż to co jemy wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie i relacje z otoczeniem – chyba, że tylko ja jestem mniej znośny, gdy mam pusty żołądek. Mam nadzieję, że moje przemyślenia oraz wskazówki okażą się pomocne i może zainspirują kogoś do zmiany na lepsze. Na pewno ciało odwdzięczy się za ten prezent.
[1] https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/otylosc-choroba-wagi-ciezkiej,7355.html
Twórca i lider zespołów sprzedażowych. Od ponad 10 lat współpracuje z polską firmą sprzedaży bezpośredniej i marketingu sieciowego. Jego motto: „Wszystkiego można się nauczyć”. Entuzjasta i propagator zdrowego stylu życia. Jeden z twórców i mówców odbywających się w różnych miastach Polski warsztatów zdrowia. Pomógł kilkuset osobom z rodziny i znajomych poprawić swoją sylwetkę. Aktualnie w trakcie pozyskiwania dyplomu dietetyka oraz specjalisty dietetyki ds. leczenia nadwagi i otyłości w Polskim Instytucie Dietetyki.