Wywiad z Adamem Jeske, trenerem biznesu i coachem umiejętności miękkich, przeprowadziła Justyna Kamińska-Wolny, członek dyrekcji lubuskiego oddziału PMI PC.
Co to w ogóle jest stres?
To chyba w dzisiejszych czasach najpowszechniejszy w użyciu termin psychologiczny. Mówimy o stresującym życiu, o stresującej pracy, stresujących zebraniach, stresujące są wystąpienia publiczne, prezentacje przed klientem, ale stresują nas też wydarzenia polityczne, kolejki u lekarza i korki na ulicach. Czasami mam wrażenie, że w dobrym tonie jest być dzisiaj zestresowanym. Bo jak ktoś nie jest, to może znaczyć, że pędzi nudne i nieciekawe życie.
Trudno o jednoznaczną definicję stresu, bo nawet wśród naukowców nie ma pełnej zgody co do znaczenia tego terminu. Najbliższe mi jest stwierdzenie, że stres to naturalna reakcja człowieka na nadmierną presję lub innego rodzaju wymagania mu stawiane, polegająca na mobilizacji energii, tak, aby te przeszkody, bariery i wymagania pokonać. Odczuwamy go wówczas, gdy wywierana presja, wyzwania stawiane przez życie i napięcia zewnętrzne przekraczają naszą naturalną i postrzeganą zdolność do radzenia sobie z nimi.
Powiedziałeś, że umiejętność zarządzania stresem to dzisiaj podstawowa kompetencja każdego menadżera, w tym również kierownika projektu?
Dzisiaj funkcjonujemy pod nieustanną presją, której bezpośrednio towarzyszy stres. Tempo życia i pracy zwiększyło się. Różne zdarzenia i sytuacje stresowe uruchamiają szereg procesów w organizmie człowieka, które mają go przygotować do odpowiedniej i szybkiej reakcji. W psychologii nazwano to reakcją „walcz albo uciekaj”. Skutki długotrwałego funkcjonowania w tym stanie są bardzo poważne, odbijają się na naszym zdrowiu i samopoczuciu, także na naszej sprawności motorycznej i intelektualnej, a w konsekwencji na skuteczności i efektywności menadżerskiej. Stąd uważam, że skuteczny menadżer powinien rozumieć istotę stresu i posiadać umiejętność rozpoznawania jego przyczyn, znajdowania sposobów jego kontrolowania i przekuwania go w konstruktywną aktywność, wreszcie, wspierania innych w radzeniu sobie ze stresem.
Przedstawiłeś najnowsze wyniki badań dotyczących życia w stresie Polaków – są zatrważające. Ponad 50% badanych uważa, że stres jest zjawiskiem powszechnym w ich miejscu pracy. Jesteśmy pod tym względem na trzecim miejscu od końca w UE, wyprzedzają nas jedynie Grecy (58%) i Turcy (67%). Dla porównania, tylko niecałe 15 proc. Szwedów skarży się na stres.
Mam dylemat z tymi danymi. Z pewnością, nie żyjemy w czasach bardziej stresujących niż nasze wcześniejsze pokolenia. A z tych badań wynika, że mamy do czynienia z epidemią stresu. Z jednej strony, nie jest łatwo, faktycznie stresuje nas otaczająca rzeczywistość: kryzysy ekonomiczne, niepewność zatrudnienia, częste reorganizacje w firmach, zbytnie przeciążenie pracą, kiepska organizacja samej pracy, przebywanie w środowisku toksycznych współpracowników czy psychopatycznych szefów. Z drugiej strony sami sobie produkujemy stres. Prof. Robert Sapolsky, jeden z najbardziej znanych specjalistów zajmujących się fizjologią stresu, w znakomitej książce Dlaczego zebry nie mają wrzodów napisał: „My, ludzie, jesteśmy wyjątkowi, ponieważ należymy do wąskiej grupy stworzeń zdolnych do zestresowania się pod wpływem własnych myśli. Niezależnie od przyczyny stresu w naszym organizmie zachodzi taka sama reakcja stresowa, jak u zebry próbującej wyrwać się z pazurów lwa”. Nasze ciało nie odróżnia rzeczywistości od wspomnień i od wyobrażeń. Na wspomnienie sytuacji stresowej lub jej wyobrażenie reaguje tak samo, jak na rzeczywistą sytuację stresową. Wojciech Eichelberger, znany polski psycholog, uważa, że w przypadku niektórych ludzi 80% tego, co jest przeżywane jako stres, to produkcja ich własnego umysłu.
Czy wszyscy tak samo odczuwają stres?
Każdy z nas inaczej reaguje na tzw. stresory. To co wywołuje napięcie u jednej osoby, może być kompletnie ignorowane przez inną osobę. Subiektywnie odczuwany stres jest wynikiem relacji poziomu obciążenia, jakiemu podlegamy w danej sytuacji, do poziomu energii, jakim w tym momencie dysponujemy. Amerykańska psycholog S. Kobasa w latach 80. ubiegłego wieku dowiodła, że osoby dobrze radzące sobie ze stresem wyróżniają się trzema cechami tzw. twardości psychicznej (ang. hardiness): zaangażowaniem, poprzez aktywne włączanie się w pracę, twórcze działanie oraz związki z ludźmi; samokontrolą, czyli poczuciem, że można wpływać na jakość własnego życia i zdrowia; wreszcie traktowaniem sytuacji stresujących jako wyzwanie i sposobność do korzystnych zmian oraz do rozwoju. Taka osoba w sytuacji stresu nie koncentruje się na emocjach czy unikaniu, a reaguje strategiami zorientowanymi na rozwiązanie problemu. Ludzie obdarzeni tymi cechami rzadziej chorują i mają silniejszy układ immunologiczny.
A czy są różnice w reagowaniu na stres pomiędzy kobietami i mężczyznami?
Jedną z niezaprzeczalnych różnic między kobietami i mężczyznami jest zachowanie w obliczu zagrożenia. Z badań wynika, że męskie mózgi uaktywniają się w takich sytuacjach najmocniej w obszarze związanym z szybkimi reakcjami fizycznymi i uruchomieniem programu „walcz lub uciekaj”. U kobiet jest inaczej – ich mózg największą aktywność wykazuje w obszarze związanym z szybkimi reakcjami werbalnymi. Stąd kobiety reagują najpierw słowami, a mężczyźni pięściami. Ponadto u kobiet, które są mniej agresywne, a ewolucyjnie od zawsze opiekowały się potomstwem i zagrożenie wykluczało nierzadko możliwość ucieczki, reakcja na stres uruchamia program „opieki i zaprzyjaźniania się”. Niemniej okazuje się, że mimo różnic bywamy podobni. Badania wykazały, że mężczyźni i kobiety mają podobne subiektywne poczucie stresu.
Jak odczuwamy to, że jesteśmy pod wpływem stresu?
Pierwsze reakcje organizmu na stres są często mentalne: stajemy się nerwowi, drażliwi, agresywni, pojawiają się stany lękowe. Po czasie pojawiają się także dolegliwości fizyczne, ekstremalnie różne w zależności od osoby. W sytuacji znaczącego nadużycia zasobów energetycznych organizm automatycznie włącza mechanizmy obronne. W pierwszej fazie mamy problemy z zasypianiem, śpimy kiepsko, sen jest przerywany, budzimy się z lękami w godzinach 3–5 w nocy, odczuwamy poranne zmęczenie, bolą nas mięśnie i stawy, szczególnie w okolicach kręgosłupa lędźwiowego, czasami odczuwamy kłucie w klatce piersiowej i mamy problemy gastryczne. Kiedy te objawy nie ustępują pomimo kilkudniowego odpoczynku, zdecydowanie powinniśmy przejść z trybu mobilizacji w tryb regeneracji.
Jeśli tego nie zrobimy, w drugiej fazie następują wyłączenia naszych funkcji: tracimy pamięć i bystrość umysłu, osłabia się wzrok, pogarsza się stan skóry, włosów i paznokci, osłabione zostaje libido, mamy problemy z łaknieniem, następuje widoczny spadek odporności, często np. przeziębiamy się, łapiemy choroby wirusowe. Tym fizycznym objawom towarzyszą objawy emocjonalne i spadek funkcji poznawczych: tracimy motywację oraz zdolność do kontrolowania emocji i utrzymania koncentracji, spada aktywność, rośnie zniechęcenie do pracy, mamy kłopoty z rozwiązywaniem problemów oraz tracimy wiarę w swoje możliwości.
Z badań również wynika, że Polacy kiepsko sobie radzą z odreagowaniem stresu i nie posiadają umiejętności radzenia sobie z nim.
Przeważa niezdrowy styl życia, a w radzeniu sobie ze stresem dominują słabe strategie. Najczęściej ignorujemy swoje potrzeby, pracujemy ciężej i dłużej, jedząc śmieciowe jedzenie, pijąc napoje stymulujące, a odreagowujemy paląc papierosy, pijąc alkohol, biorąc suplementy diety oraz różne leki, aby poczuć się lepiej i łatwiej zasnąć, jedząc ponad miarę i robiąc zakupy, żeby sprawić sobie przyjemność, wreszcie odpoczywamy siedząc na kanapie przed telewizorem, bądź ze smartfonem w ręku surfując po internecie.
W takim razie co powinniśmy robić, żeby odreagować stres i pozbyć się jego negatywnych skutków?
Z pewnością skutecznym remedium jest aktywność fizyczna, ale również ćwiczenia relaksacyjne, spotkanie z przyjaciółmi i zapewnienie sobie należytego odpoczynku. Jest wiele poradników poświęconych radzeniu sobie ze stresem. Mi najbardziej odpowiada koncepcja zarządzania własnymi zasobami energetycznymi w czterech obszarach: fizycznym, emocjonalnym, umysłowym i duchowym, przedstawiona przez J. Loehra i T. Schwarza w bestsellerowej książce Potęga pełnego zaangażowania. W dużym skrócie, autorzy ci stwierdzili, że o efektywności i skuteczności menadżerów decyduje ilość dostępnej energii w każdym z tych obszarów.
Wyodrębnili dwa kluczowe elementy skutecznego gospodarowania własną energią. Pierwszy to oscylacja, czyli rytmiczne przechodzenie od wydatkowania energii (wysiłku) do jej odnowienia (odpoczynek). Przykładowo pracując długo i wytrwale wcale nie osiągamy lepszych wyników, gdyż nasz mózg pochłania ogromne zasoby energii i jeśli go w odpowiednim czasie nie zregenerujemy, to staniemy się mniej kreatywni, będziemy popełniać pomyłki i błędy, a także niewłaściwie oceniać ryzyka. Drugi element to rytuały, czyli czynności powtarzane regularnie w określonym czasie (aktywność fizyczna, czytanie, granie na instrumencie, itp.), które sprzyjają oscylacji. Stosowanie tych dwóch elementów pozwala na szybką regenerację.
Najlepszym podejściem jest równoległe rozwijanie przynajmniej dwóch obszarów. Daje to efekt wzmocnienia, zwany w sporcie „efektem cross-treningu”. Można zatem łączyć ćwiczenia fizyczne z medytacją, albo pracę umysłową ze sportem. Doskonale w tę teorię wpisuje się autorski program wspomnianego już Wojciecha Eichelbergera „8xO”, dający praktyczne wskazówki do lepszego radzenia sobie ze stresem, przez wypracowanie pozytywnych nawyków w czterech sferach: ciała, emocji, umysłu i ducha. Nazwa „8xO” pochodzi od ośmiu słów definiujących aktywności niezbędne do tego, aby radzić sobie z przeciążeniem i zarządzać swoim bilansem energetycznym: obecność, oparcie w sobie, opiekowanie się sobą, odpuszczanie, oddychanie, odżywianie, odreagowanie i odpoczywanie.
Zakończyłeś seminarium hasłem „Zaprzyjaźnij się ze stresem”. Jak to rozumieć? Przecież stres to negatywne zjawisko i raczej powinniśmy go unikać, a przynajmniej łagodzić skutki jego działania.
Odsyłam do wystąpienia na TED amerykańskiej psycholog zdrowia Kelly McGonigal, zatytułowanego How to make stress your friend. Przedstawiła ona niezwykle ciekawe badania. Zespół kierowany przez dr A. Keller z University of Wisconsin przez osiem lat śledził życie 30 tys. dorosłych w USA. Naukowcy zadawali im dwa pytania: „Ile stresu doświadczyłeś w ciągu ostatniego roku?” i „Czy uważasz, że stres szkodzi twojemu zdrowiu?”. Następnie po kilku latach przeanalizowano dane o zgonach, żeby sprawdzić, kto z badanych umarł.
U osób, które doświadczały wiele stresu, prawdopodobieństwo śmierci było wyższe aż o 43 proc., ale dotyczyło to tylko tych, którzy jednocześnie wierzyli, że stres im szkodzi. Osoby, które doświadczały wiele stresu, ale nie uważały go za szkodliwy, żyły dłużej. Mało tego, ryzyko zgonu było u nich najniższe ze wszystkich badanych – mniejsze nawet niż u osób, które niewiele się stresowały. Naukowcy wyciągnęli wręcz rewolucyjny wniosek: że przez te wiele lat, podczas których prowadzono badania, dziesiątki tysięcy Amerykanów umarło przedwcześnie – nie ze stresu, ale z powodu przekonania, że stres jest szkodliwy. Zatem sama wiara w zabójcze działanie stresu powoduje jego śmiertelne działanie. Nie da się żyć bez stresu, ale oswójmy się z nim, prowadźmy zdrowy tryb życia, wyróbmy w sobie kompetencje zarządzania stresem i zbudujmy w sobie przekonanie, że nam nic on nie zrobi.
Trener biznesu i coach umiejętności miękkich, z wieloletnim doświadczeniem w biznesie, współzałożyciel i wieloletni Prezes Zarządu zielonogórskiej firmy z branży IT „Max Elektronik” S.A., obecnie Prezes Zarządu firmy doradczo-szkoleniowej RdB.expert, skoncentrowanej na szkoleniach dla menadżerów oraz kierowników projektów w zakresie umiejętności miękkich.